Part 2

　　飲食有數計，“三低”食物更健康

　　中山大學公共衛生學院營養係教授蔣卓勤介紹，在美國，通過食品營養標簽提示，改善消費者飲食習慣，已使得消費者脂肪攝入量降低13%，冠心病、腸道癌等疾病的發病率也有所下降。

　　蔣教授說，查看食品營養標簽，就能得知食物是否真正符合健康指標———低糖、低鹽、少油、方便和營養。因此，在選擇包裝食品時，建議盡量選擇“三低一高”的食物，“三低”即低脂、低鈉、低糖，這是健康飲食的重要方法。

　　蔣教授認為，如果希望保持心髒健康和理想的體重，應選擇總脂肪、飽和脂肪和糖含量較低的食物，以限製這些營養素的攝取量。每天2000卡路裏的膳食中，這些營養素的每天攝取上限見右表———

　　營養素 每天攝入上限 攝入過量會增加以下風險

　　總脂肪 60克 超重和肥胖症

　　糖 50克 超重和肥胖症

　　飽和脂肪 20克 心髒病

　　反式脂肪 2.2克 心髒病

　　膽固醇 300毫克 心髒病

　　鈉 2000毫克 高血壓及胃癌

　　注：消費者可以參考此指南以幫助計算自己營養素攝入量。

　　低脂———要求脂肪≤3克/100克固體；≤1.5克100毫升液體

　　低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克 低鈉———≤120毫克/100克固體或100毫升液體

　　攝取過量的脂肪容易導致血液內的“壞膽固醇”上升，增加患上心髒病的風險。所以，在選擇食物的時候，最好選擇低脂的食物。

　　不過，部分食物用棕櫚油做原料，其飽和脂肪含量卻與動物脂肪相仿，甚至還要高。以平日極少運動，體重120斤，任職打字員的蘇小姐為例，每日攝取約2000卡路裏能量，飽和脂肪的攝取量應不多於20克，但一個用棕櫚油炸的方便麵連湯計，已提供10克的飽和脂肪，足足是每日攝入上限的一半。長期吃這樣的食物，對身體一定不利。

　　低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克

　　通常，我們每天攝入糖分不能太多，否則不利於健康。例如，陳小姐屬低運動量、中等身形，她每日隻需約2000卡路裏的能量，而由糖轉化的能量應不超過總能量需要的一成。以每克糖4000卡能量計算，陳小姐每天最多可攝入45-50克糖。

　　低鈉———≤120毫克/100克固體或100毫升液體

　　鈉就是食鹽。雖然我們從膳食中攝取到的鈉主要來自食鹽，但鹽卻非唯一的來源，因為調味醬料如蠔油、豉油及雞精都含有鈉，過量攝取鈉，容易引致高血壓。成年人每日鈉攝入量不應超過6克。

　　根據某品牌魷魚絲上的營養標簽，100克魷魚絲含2310毫克鈉。如果吃掉整包共重100克的魷魚絲，已超出每日鈉的攝取上限。因此，這種含鈉高的食品少吃為好，不然，很容易患上高血壓。

　　一款方便麵的營養標簽

　　營養資料 每包裝

　　能量 487千卡

　　蛋白質 8.1克

　　總脂肪 21.6克

　　———飽和脂肪 10克

　　———反式脂肪 0克

　　碳水化合物 65克

　　——— 糖 3克

　　鈉 2281毫克