這種現象似乎與我們平日裏的慣性思維是相違背的，我們總是一貫地認為冬季裏黑暗的日子與人們的情緒低落有關。怎麼會是這樣的呢?

　　存在一種可能性，那就是，這是人類體內5-羥色胺水平發生變化的結果。5-羥色胺是大腦內一種調節情緒的神經遞質。有研究發現，血液中的5-羥色胺水平在夏季要高於冬季，而5-羥色胺合成的多少與抽取血樣那天的日照時數呈正相關關係。

　　兩者之間還存在一個更為深入的關聯，因為選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑(SSRI)的抗抑鬱藥能夠使5-羥色胺水平升高。選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑(SSRI)的抗抑鬱藥已被證實與少數患者的自殺風險有關。“我們都知道，當我們用抗抑鬱藥治療病人時，至少需要花上三到四周的時間用於改善他們的情緒。”Papadopoulos說道，“在這段時間裏，有些人變得更加坐立不安或是變得焦慮，這就可能會使他們更可能按照他們的想法采取相應的行動。或許日曬也是以一種與此相類似的方式對少數人的行為方式產生某些影響。”

　　Papadopoulos對12,000多例自殺者的法醫證據和氣象數據進行了詳細的審查，他發現在月日照時數與自殺風險之間存在著某種關聯——但是，如果將收集數據的季節因素一並考慮進去的話，這種關聯在大多數人身上就消失不見了。也就是說，這種關聯在那些死亡時仍然在服用抗抑鬱藥的人身上仍然是存在。“這可以理解為是對5-羥色胺理論的支持，”Papadopoulos如是說。

　　還有其他一些理論，比如在春季，花粉到處飄揚所觸發的免疫反應會導致大腦的化學物質發生某種變化。“這是一種非常差強人意的想法，關於樹的浪漫生活與人類的自殺行為聯係在一起，但是我們已經發現，在高樹花粉與女性的非暴力自殺之間的確存在某種關聯，”馬裏蘭大學醫學院的精神病學教授TeodorPostolache如是說。他還說，也有證據表明細胞因子療法——一種能夠改變免疫細胞行為的療法——會使得少數患者產生自殺念頭。

　　陽光和自殺之間的聯係遠未明確，而且我們必須強調——兩者之間存在的這種關聯隻會對少數人產生影響。但是鑒於抗抑鬱藥物的治療還不是非常完善，我們仍然無法完全理解抑鬱、情緒或是我們的親密關係與陽光水平之間存在何種關聯，而這也是一個值得進一步研究的領域。

按照正常的生活節律，人的一生中至少有1/3的時間應該在睡覺，睡覺本是人類最起碼的本能。可如今這項本能在“退化”的人是越來越多。在3月21日“世界睡眠日”來臨前，杭州市睡眠障礙診療中心(杭州市七醫院)公布了一組數據，自2012年該中心成立以來，門診總量逐年遞增，10758人次、18060人次、22634人次、39862人次、51403人次，5年增加了近4倍。

“這些人中單純睡眠不好的隻占很少的一部分，絕大多數是伴有精神心理疾病，其中以抑鬱症最為多見。據不完全統計，在我們的睡眠障礙門診中，70%的會有明顯的抑鬱情緒，30%的人已患上了抑鬱症。”杭州市七醫院張永華院長說，睡眠和情緒之間有著相互影響的關係，睡不好會讓人情緒低落，而情緒低落又會反過來讓人更睡不著，若不及時糾正，會把人帶入一個惡性循環當中，可能會導致一係列悲劇發生。

杭州富商因睡不著曾多次想自殺

這位富商的年齡剛40歲出頭，姓陳，曾是一位文化工作者，幾年前搞起了一家互聯網公司，事業做得風生水起，每年公司的盈利分紅頗豐，讓全家人的生活都有了很大的改善。而有了穩定的經濟基礎後，陳太太也辭去了原先的文職工作，在家專心照顧他們唯一的女兒。每年的寒暑假裏，一家三口都會分別安排一次出國旅遊。生活可謂幸福美滿，羨煞旁人。

就在幾天前，陳先生突然十分嚴肅地與妻子提出：“我約了個睡眠障礙的專家門診號，你到時候陪我一起去看看。”陳太太聽後心裏咯噔一下，天天與自己同床共枕的丈夫有失眠的困擾，她竟渾然不知。

昨天，陳太太陪著陳先生去了杭州市七醫院，問診的正是張永華院長，按照規定一人一診室，但因陳太太一再堅持，最後她也留在了診室中。

“醫生，我感覺自己睡不好已經有近兩年時間了，一開始是斷斷續續的，我以為是經常出差太累的緣故，並沒怎麼在意。後來我有意識少做點工作，每天都按時下班回家，晚上也盡量不出去應酬，可晚上還是很難睡著，經常是過了午夜都沒睡意，又怕起來打擾老婆休息，就這麼躺在床上盯著天花板，腦子裏麼漫無目的地胡思亂想，每過一分鍾就如過十分鍾那麼煎熬。”陳先生說。

與他一起創業的朋友也說偶爾會睡不著，吃幾顆安眠藥就好，他也去買來試過，開始那幾天，好像是稍微好了點，吃了以後至少讓他可以在晚上12點前睡著，但隻好了一個多星期就沒什麼用了。他曾想著是不是得加大劑量吃，可又擔心吃多了會產生依賴，於是就選擇繼續忍著。

陳先生是個非常會隱忍的人，有事都不太喜歡跟別人講，尤其是在妻子和女兒的麵前更不願意表露，深怕她們擔心。晚上睡不著時，多數日子裏都是看著天花板數羊，實在睡不著，就借口加班獨自躲進書房。

因為長時間睡眠不好，這兩年來陳先生顯得憔悴了許多，白頭發多了不少，以前說話從來不大嗓門的他也變得偶爾會衝妻女發火。然而，對於這一切，陳太太看在眼裏，總覺得隻是丈夫因公司裏的事壓力太大而已。

“原本，我覺得晚上睡不著，隻是會影響第二天的精神，等想睡的時候補上就好。但最近半年來，我自己越來越覺得不對。”陳先生說著突然停了下來，足足靜了兩分多鍾才鼓起勇氣說，“老是睡不好實在令人崩潰，我曾有好幾次想要自殺。有三次，我都已經走上了樓頂，在上麵站了許久，最後想到妻子和女兒，才放棄了跳下去的念頭。”但我覺得要是繼續這樣下去，總有一天會走到這一步。”

此時，一旁的陳太太當場淚崩。

睡眠障礙往往由多因素所致

患者需綜合治療

經過詳細的問診和一係列檢查，張永華院長覺得，陳先生就是睡眠障礙同時患上抑鬱症的典型代表，如果他想擺脫長久以來睡不著的困擾，光靠幾顆安眠藥是絕對不行的，需要同時進行情緒調整，這裏麵的講究可就多了。

飛行時差會讓所有人苦不堪言。但它還會讓一部分人患上精神疾病。

一家離希思羅機場 (Heathrow Airport) 不太遠的精神病醫院，以治療患上雙相情感障礙和精神分裂症的旅行者聞名——他們中的一些人被發現在航站樓內毫無目的地閑逛。1980 年代的一項以 186 名此類患者為對象的研究表明，乘飛機從西邊出發的旅行者患上躁狂症的幾率較高，從東邊出發的人則有更高幾率患上抑鬱症。

我在自己的一位受躁狂抑鬱症折磨的病人身上看到了同樣的情況。他去歐洲度了一次假之後變得很抑鬱，我們當時還以為他隻是對重返工作崗位感到沮喪。但他隨後踏上了一趟有趣的西遊之旅，回來時處於所謂的輕躁狂狀態：他的思維變得很開闊，創造性想法源源不絕。

顯然，導致其情緒發生變化的並不是假日憂傷，而是別的什麼因素。原來，他的生物鍾被打亂才是問題所在。他無需用藥;他需要適度的睡眠，還有就是在恰當的時間曬曬太陽。

事實證明，這一處方有助於我們擺脫很多困擾。

臨床醫生早就知道，睡眠、陽光和心情之間有著很強的關聯度。睡眠出問題常常是抑鬱症即將發作的一個警告信號或原因，會讓患有躁鬱症的人處於躁狂狀態。大約 15 年前，米蘭的精神科醫生弗朗西斯科·貝內德蒂 (Francesco Benedetti) 博士及其同事注意到，在入院治療的躁鬱症患者中，被分派住進東向房間的那些人，會比住進西向房間的人早出院——很可能是因為清晨的陽光有抗抑鬱作用。

可以通過調節睡眠治療精神疾病的觀點早已有之。1960 年代末，德國的一名精神科醫生聽說，蒂賓根市一個因患抑鬱症入院治療的女人聲稱，她通常以整夜騎自行車的方式遏製症狀。這名醫生隨後在一群抑鬱症患者身上證實，一整晚的睡眠剝奪會讓這群患者中的 60% 立即出現顯著的情緒改善。

當然了，完全剝奪睡眠是不切實際的，更別說你一旦補充睡眠就會重新崩潰陷入抑鬱了。剝奪某人的睡眠有助於讓其更好受，聽上去也有悖直覺。畢竟，我們中的大多數人都認為睡覺是一件舒服、愜意的事情。那麼，這種辦法是如何起作用的?

一個理論是，抑鬱症患者的生物鍾出了某種問題。比起沒患上抑鬱症的人，他們的身體往往會在傍晚提早釋放褪黑素——一種調節睡眠的荷爾蒙——使得他們在清晨提早醒來。

但即便你並未患上抑鬱症，你的生物鍾也可能造成麻煩。大部分人身體的天然周期比 24 小時的太陽日要長，這意味著如果讓身體自行其是，我們很快就會和外部世界不同步。當人類無法從外界獲得指引時，比如置身於實驗室環境中或被困在礦井裏，情況恰恰如此。

我們並不會長期處於倒不過時差的狀態、隨便醒來和入睡，是因為我們的生物鍾經過進化，與太陽日掛上了鉤。換句話說，我們的生物鍾很容易受日光周期影響和控製。

我是在多年前乘坐一趟紅眼航班從紐約飛往羅馬時開始思考這個問題的。當時，我在大西洋上空的某個地方，被航班上為人熟知的慣例——打開百葉窗讓清晨刺眼的陽光照進來——猛然驚醒。我禁不住琢磨，這些光線對我的大腦有什麼影響?

當你快速跨越若幹時區時，你的生物鍾還死守著被你拋在身後的城市。帶著屬於紐約的大腦抵達羅馬，便會遭逢種種令人不快的倒不過來時差的症狀：疲勞、不適、注意力不集中，以及情緒變化。

當你在傍晚 6 點離開紐約時，意大利人可能已經入睡。但你直到 11 點左右才會有想要睡覺的感覺。為了做出適當的調整，你需要把自己的生物鍾調快六個小時。

不幸的是，在深夜暴露在光下會起到相反的作用。不僅不能讓你把生物鍾往前調到意大利時間，反而會讓你覺得時差更大——覺得那個夜晚過去，已經是早上了。

如果你碰到這種情況，就拉上窗簾，帶上黑色的太陽鏡。直到羅馬的午餐時間再摘掉——也就是家鄉早上 7 點的時間。然後你走進陽光裏，喝一杯濃縮咖啡，感受這座古城的輝煌壯麗。這會讓你的生物鍾更貼近羅馬時間。

你腦中的時鍾不僅聽從光線的提示，也接受褪黑素這種荷爾蒙的指示。每天晚上在你睡著前兩三個小時，你的大腦便對黑暗做出反應，開始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素補充劑可以將你的生物鍾往前調，讓你有可能更早進入睡眠;早上服用則會晚睡。(你可能覺得這會讓你在白天感覺更疲勞，但它不會;你可以把它理解成欺騙你的大腦，讓它覺得你睡了更長時間。)

所以現在你知道解決時差綜合征的辦法了：往東去的話，就需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素補劑;往西去則需要夜晚亮燈，早上服用褪黑素。

基於同樣的原則，我們也知道了如何對付夜貓子——直到很晚才會釋放褪黑素的 5% 至 10% 的成人。如果他們試圖按照正常時間作息，比如在晚上 11 點或淩晨入睡，就會出現“失眠症”，因為他們那時候還不覺得困——他們的自然生物鍾是推遲的。

許多人會服用安眠藥，這不能解決根本問題。在想要實現的睡眠時間幾小時之前服用小劑量褪黑素，才是更有效的辦法。他們也可以嚐試一種被稱為時間療法的治療方法，它可以改變人的生理節奏。其方式包括在早上接受光照，而且逐漸把這個時間往前提，這會讓人更容易早睡。最後，他們應該避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手機和電腦發出的藍光。(或者佩戴可以屏蔽藍光的眼鏡。)

因為知道自己寧願什麼時候睡覺，所以我們大多數人自己對內在的生物鍾有一種間接的感覺。但通過做這個簡單的測試，你可以對自己的生物鍾——或“時型”——進行更客觀的測量，並獲得建議。

如果比時差綜合征和晚睡更嚴重的問題，則可能需要做出更重大的改變。

研究人員開發了一種有限的睡眠剝奪方式，它被委婉地稱為叫醒療法。這種療法在躁鬱症和重度抑鬱症患者身上已經表現出具有持續抗抑鬱的效果。它是在通常的睡眠時段中途起床，這能將生物鍾調整到較早的時間。這種方法被認為可以調整睡眠周期，使之與體溫和應激激素皮質醇變化等其他生理節律同步——出現抑鬱症時，這些生理節律也彼此不同步。

研究表明，通過結合另外兩種幹預措施，可以使叫醒療法更為有效：清晨陽光療法和所謂的睡眠周期提前療法，在後麵這種療法中，患者比平常早睡 5 至 6 個小時，睡眠約 7 個小時。這三種療法的組合被稱為三倍時間療法，典型的治療過程包括一整晚的完全睡眠剝奪，然後是三個晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽光療法。

在一項對 60 名正在服用抗抑鬱藥或鋰的住院躁鬱症患者的研究中，70% 沒有耐藥史的患者通過睡眠剝奪和清晨陽光療法快速取得改善，57% 的患者在 9 個月後依然狀態良好。令人鼓舞的是，至少對一種抗抑鬱藥物沒有反應的患者中，44% 的人也有所改善。

在另一項研究中，研究者聯合使用時間療法與精神藥物，發現抑鬱症患者在 48 小時內得到改善——比抗抑鬱藥要快得多，後者通常需要 4 至 6 周才能起效。在另一項研究中，75 名正在服用抗抑鬱藥的抑鬱症患者被隨機分成兩半，其中一半也接受時間療法，另一半進行日常體育鍛煉。結果發現，29 周後，時間療法組 62% 的患者依然狀態良好，而分配到運動組的患者中，隻有 38% 的人狀態良好。

可能除了氯胺酮(一種正在研究的用於治療抑鬱症的藥物)之外，這種療法是我們目前擁有的能最快緩解抑鬱症的療法。約 60% 的抑鬱症患者在數小時內明顯感覺改善。除了有點疲勞，沒有其他副作用。

你肯定想知道為什麼沒有更多的抑鬱症患者接受時間療法。首先，睡眠剝奪或陽光無法成為專利，所以在這種療法或研究上進行投資幾乎沒有經濟激勵。

但我覺得那是很沒遠見的想法。對改變生物鍾以產生強大抗抑鬱效果的研究可能促成開發出能模仿睡眠剝奪效果的藥物，而且沒有睡眠剝奪的明顯缺點。

另一個原因是，醫生在醫學院或住院實習期間對生物鍾沒有很多了解。隻有少量醫生和醫療中心進行這種治療。但沒什麼能阻止臨床醫生將時間療法納入治療之中。我已經使用陽光和褪黑素來幫助病人應對時差，調整生物鍾，但不久之後，我會嚐試用三倍時間療法治療我的那些無法用抗抑鬱藥物獲得改善的患者。

時間療法是否會被證明和常規抗抑鬱藥一樣對重度抑鬱症有廣泛療效仍未可知。但毫無疑問，我們可以簡單地通過讓我們的生理節律與周圍的世界更加協調來緩解時差和失眠等日常問題。還有什麼比這更自然呢?

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰基-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的蜂蜜能夠適時地暗示大腦分泌苯基二氫喹唑啉，這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰基-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過的了。

少量的幹櫻桃，能夠提供必要的血清素以促進碳水化合物的合成，從而更好的提高睡眠質量。

大比目魚中含有的色氨酸和維生素B6能夠有效助眠，改善睡眠質量。而且，比目魚的味道比較溫和，肉也很有質感，絕對能夠滿足人們對食物口感和味道的需求。