增加3類食物,同時減少3類食物,是保護血管、保護心髒的基礎!

作者:佚名 來源:心血管王醫生 日期:22-02-02

        健康飲食是保護血管,保護心髒的基礎,健康飲食不外乎3增3減:增鉀減鈉,增粗糧減細糧,增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪。

        1、增鉀減鈉

        減鈉,其實就是減鈉鹽,就是我們平時一直科普的低鹽飲食。 平時我們吃的鹽,主要成分就是90%以上的氯化鈉(NaCl)。《中國居民膳食指南》建議我們每人每天吃鹽不超過6克,也就是相當於一個啤酒蓋那麼多的鹽。《中國高血壓防治指南》建議我們高血壓的人每人每個吃鹽不超過5克。

        可現實中,我們大部分人吃鹽都在10-12克,遠遠超過《指南》推薦的健康吃鹽標準。長期高鹽飲食,會明顯增加高血壓風險,尤其我們國家老百姓基本上都是鹽敏感體質,更容易受高鹽的影響,所以我們現在高血壓的人數居高不下,在3億左右。 高血壓又會明顯地加重動脈粥樣硬化,最終引發心腦血管疾病,所以高鹽飲食會造成血管損傷和心髒損傷。 與鈉鹽相反,鉀鹽並不會造成血壓升高風險增加,用一定量的氯化鉀((KCl)),替代一部分氯化鈉(NaCl)。也就是低鈉鹽(70%的氯化鈉+30%的氯化鉀),這樣的低鈉鹽不但鹹味不減,最主要的是會降低高鈉鹽造成的血管損傷和心髒損傷。

        所以保護血壓保護心髒先從增鉀減鈉開始。 鈉鹽除了白沙沙的炒菜鹽,還包括榨菜、鹹菜、泡菜、醬油、麵醬、熏肉、臘肉、火腿等等鹹味的食物基本上都是鈉鹽含量高的食物。 鉀鹽除了低鈉鹽中適當的氯化鉀以外,主要是指生活中的蔬菜水果粗糧雜糧,這些食物不但可以補充鉀鹽,還可以補充膳食纖維、礦物質、電解質、維生素等等利於血管保護的元素。

        2、增粗糧減細糧

        隨著我們的生活水平提高,我們的糧食吃得越來越精細,現代人幾乎都是以白麵饅頭和大米飯等精細糧為主。而粗糧雜糧,已無人問津,除非是偶爾去農家樂吃個新鮮。 《柳葉刀》2019年發表的研究顯示,2017年全球因精細糧攝入過多,粗糧攝入不足導致的心血管疾病死亡人數高達300萬。

        那麼為什麼精細糧過多,會導致心血管疾病發生呢? 精細糧去除了很多粗纖維和胚芽,那麼穀物纖維、礦物質和維生素大量流失。結果就是精細糧進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,從而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的風險。 而粗糧可提供更多的膳食纖維,B族維生素,鈣、鉀、磷、鐵等礦物質,以及有益健康的植物化合物。利於預防和控製體重超標,預防和控製三高以及心腦血管疾病。 觀察發現,比起那些攝入過多精細糧的人群,攝入精細糧偏少的人群心肌梗死、腦梗死、心絞痛、心髒支架、心髒搭橋等會降低35%。

        《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議,多吃全穀物,有利於降低肥胖、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化性心血管疾病和死亡風險。 所以,我們一日三餐,減少白米飯、大饅頭等各種精細糧主食,逐漸增加玉米、小米、豆類、糙米、燕麥等粗糧以及紅薯、土豆、山藥、南瓜等雜糧。粗糧雜糧占到整個主食的1/3-1/2。

        3、增不飽和脂肪減飽和脂肪和反式脂肪

        上麵說的增鉀減鈉,增粗糧減細糧,大家都比較好理解。 可是這個不飽和脂肪,飽和脂肪、反式脂肪酸是個什麼東西呀? 飽和脂肪簡單說主要指:肥肉、動物油脂、動物內髒、豬牛羊等肉類的一部分。

        過多的飽和脂肪,會增加高血脂的風險,會產生更多的“血管垃圾”,加重動脈粥樣硬化,導致心腦血管疾病風險增加。 反式脂肪酸主要指:西式快餐,漢堡、披薩、炸雞塊、薯條等;糕點類,起酥點心、奶油蛋糕、泡芙、甜甜圈、夾心餅幹、威化餅幹等;油炸食品,油條、薯條、薯片等;甜品,雪糕、冰激淩、奶茶等。以及外包裝上標有:人造脂肪、人工黃油、人造奶油、人造植物黃油、植物黃油、植物奶油、奶精、代可可脂、食用氫化油、起酥油、植物脂末等字樣的包裝食物。

        過多的攝入反式脂肪酸,會升高低密度脂蛋白膽固醇這個壞的血脂,增加血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加體重,從而明顯增加心血管風險。 不飽和脂肪酸主要是指:主要以植物油為主,以及魚肉中的脂肪,以及堅果中的油脂。

        適量的不飽和脂肪,利於血脂代謝,利於預防動脈粥樣硬化。所以我們吃的油要以植物油為主,比如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、豆油等等,當然即使是植物油也不宜過多,一般建議每人每天不超過25克。 同時飲食中減少含飽和脂肪過多的豬牛羊肉,增加含有不飽和脂肪為主的魚肉,最好能做到1周2-3次魚。適當的堅果攝入也能補充健康的不飽和脂肪,建議每人每天一把即可。

總之,保護血管,保護心髒,先從一日三餐的3增3減開始,這是血管通暢,心髒健康的基礎!

關鍵字:食物,血管,心髒

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