在民間，骨頭湯作為一種“神奇”的滋補品，長期霸占著我國人民的餐桌。

“孩子正在長身體，多喝點骨頭湯能補鈣!”

“媳婦懷孕了，多喝點骨頭湯對寶寶好!”

“老人骨折了，多喝點骨頭湯能預防骨質疏鬆跌打腫痛……”

在人們“以形補形”觀念裏，“骨頭裏有鈣，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。

然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯裏的鈣元素含量微乎其微，隻比自來水多一點點。

各種實驗表明，骨骼中的鈣質是很難溶解於水的。即使用高壓鍋加醋燉製棒骨、腔骨，每100 mL湯中的鈣含量也很難超過4 mg。而每100 mL的普通自來水裏都有2 mg的鈣!

2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成人每日推薦鈣攝入量是 800 mg，孕婦、哺乳期女性及50 歲以上人群是 1000 mg。如果單純靠喝骨頭湯來補鈣，每天至少要喝25升骨頭湯(相當於50瓶礦泉水)才能達到要求——這還不包括喝下去而沒吸收的部分。

也許你會說：骨頭湯雖然不能補鈣，但是還有蛋白質，有其他營養啊!

說到這兒醫典君不得不再補一刀。哦不，是兩刀：

肉裏的肌纖維蛋白質也難溶於水，所以湯裏絕大部分都是水，蛋白質隻有1%——2%。

骨頭湯表麵常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓裏煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓裏，除了少量造血細胞外，幾乎都是脂肪。

結論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發胖，三高人群更要小心。

作為一隻吃貨，我深深承認骨頭湯的鮮美。但要想騙我這樣補鈣，沒門!

除了骨頭湯，醫典君還整理了4個關於補鈣的“偽常識”，看看你對了多少?

1

補鈣會導致結石嗎?

不少結石患者害怕補鈣、談鈣色變，因為聽說“補鈣會導致泌尿係結石”。

而這一說法的來源，可能與1988年提出的一個假說有關——當時有研究發現，“20%——40%的腎結石複發患者合並有高鈣尿症”，人們便據此推論“減少鈣攝入量能降低腎結石風險”。

但是後來，越來越多的研究表明：鈣攝入量越高，發生腎結石的風險反而越低;自來水含鈣量低的地區，腎結石發病率反而較高。這是怎麼回事呢?

原來，80%的腎結石是由於尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成的。食物裏的鈣增加後，在腸道中就與食物裏的草酸結合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經腎髒進入尿液的草酸。

結論：補鈣(包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣)並不是導致結石的原因，有泌尿係結石的人也可以合理補鈣。

但是，腎結石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片，要補鈣最好在白天。因為睡眠後尿量減少，喝牛奶後2——3小時尿中的鈣會在短時間內驟然增多，容易引起腎結石複發。

2

液體鈣比固體鈣更容易吸收?

市麵上的鈣產品琳琅滿目，很多人盲目聽信推銷，以為“液體鈣比固體鈣好” “碳酸鈣比普通鈣劑好”。

但事實上，不管你吃哪種鈣劑，是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。

與其去糾結種類，不如注意下標簽上每片/支裏麵鈣的含量。

一般來說，標簽上的規格都是鈣化合物的總量，而純的鈣元素含量各不相同。

碳酸鈣：含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣1000 mg"，實際相當於“每片含鈣元素400 mg“。這才是你真正補進去的鈣量。

磷酸氫鈣：含24%的鈣。

檸檬酸鈣：含21%的鈣。檸檬酸鈣的優點是比碳酸鈣更易消化，因為不需太多胃酸即可溶解，適合胃酸少、消化不良的人群。

葡萄糖酸鈣、乳酸鈣：鈣元素含量較少，分別是9%、13%。

需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣(500mg以上)，吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100-300 mg的小量鈣片，每天分2——3次吃。

要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外(市售鈣劑幾乎都有添加維D)，多鍛煉身體也必不可少。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發揮作用。

3

補鈣會導致便秘?

這個說法有一定道理，因為鈣和食物裏的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質，難以排出，就可能導致便秘。

解決辦法也很簡單：

選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。

鈣片最好在飯中或飯後馬上吃，而不要空腹，以減少對消化道的影響;

不要一次性大量補鈣，少量多次不容易便秘。

4

芝麻醬和蝦皮是補鈣之王?

芝麻醬：以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高(約為53 g / 100 g)，堪比五花肉，多吃幾勺就容易胖。

蝦皮：含鈣 991 mg /100 g。但蝦皮特別鹹，鈉含量高達 5057 mg / 100 g，比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多，常吃有高血壓風險;鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失，導致鈣吸收率並不高。

真正的天然補鈣高手，是純牛奶。

一杯200 mL純牛奶中約含鈣226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 鹵水豆腐含鈣138mg。還有很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜(297mg/100g)、和芝麻菜(160mg/100g)等。

每天喝兩杯純牛奶(或幾瓶酸奶)，其他兩餐再多吃點豆腐、1斤綠葉菜，就能滿足一天的鈣需求了。

可惜很多中國人達不到這個標準，尤其是老年人、孕婦仍需額外補充鈣劑。

據了解，人體的骨鈣從30歲就開始流失，40——50歲開始是骨質疏鬆的高發期。

參考資料：

1. Healthwise.

2. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2013年版）、中國居民膳食指南（2016年版）.

3. 中國原發性骨質疏鬆症診療指南（2011年版）.

4. 美國農業部食物成分數據庫.