30歲的王女士每天睡8小時以上，早起後卻感覺“沒睡醒”、疲倦無力。40歲的張先生每天隻睡4個小時，早起後即精力充沛，神清氣爽。中國睡眠研究會前任理事長、北京回龍觀醫院精神科主任醫師陳彥方教授解釋，評價睡眠的優劣，不僅要考量睡得夠不夠，還要自我感知睡眠質量好不好。

質評：睡眠主觀滿意度高嗎

　　對於多數人而言，每晚保證7-9小時的睡眠就可歸納為“睡飽”了的範疇，但不乏特殊性。很多在領域內取得卓越成就的科學家，以及身肩國家使命的政治家，睡眠時間低於8小時，甚至睡4-5小時即可達到自我滿意程度，這一部分人約占到人群總數的5%。另外還有5%的人睡眠時長超過8小時後，才能達到高效參與社會活動的狀態。由此可見，睡眠並非千篇一律的8小時論，主觀滿意度是重要衡量指標。

　　睡眠和疼痛一樣，具有主觀感受，經過一夜的睡眠，睡得好不好，早起時就會有主觀評價。如果將主觀評價具體化，可以通過自問四個問題得出答案：一是你對睡眠滿意嗎；二是你身體的疲勞感恢複了嗎；三是你思維清晰嗎，對晨醒做事效率滿意嗎；四是起床後是否對一天即將開始的工作和生活充滿信心。如果以上四個問題的答案均為“是”，醫生可由此判斷被測評者本人對睡眠的功能性主觀評價高，睡眠質量好。

量評：客觀監測結果怎樣

　　在主觀評價低的時候，通過專業睡眠監測儀進行全夜腦電監測，能夠客觀獲取個體夜間睡眠情況。如今受到大眾追捧的可佩戴式睡眠監測電子產品：如智能手環、手機軟件等，雖然具備監測睡眠質量功能，但其結果隻可作為客觀評價的參考。

　　在家中自測睡眠，比較科學的是記“睡眠日記”。日記中需要記錄個體每天幾點上床、幾點睡著、幾點醒、一晚醒幾次、醒多長時間、再睡有無困難等數據。根據日記計算出一周每晚平均睡眠時間和睡眠效率，睡眠效率的計算公式為睡著時間占全部躺在床上時間的百分比，睡眠效率低於85%被認為是低質睡眠。比如一個人每晚臥床8小時裏隻睡著4小時，睡眠效率為50%。

　　根據以上自測結果，可以通過調整上床時間和起床時間來提高睡眠效率。如果一位成人本周平均每晚的睡眠效率達到90%以上，則下周可維持原來上床和起床時間；如果睡眠效率在80%～90%間，則下周可提早15～30分鍾上床；如睡眠效率低於80%，則下周提早30～60分鍾上床，且臥床的時間不能低於6小時。根據上述原則，通過周期性調整臥床時間，直至達到足夠的睡眠時間。效果不好時應谘詢專科醫師。