骨質疏鬆症是由於多種原因導致的骨密度(BMD)和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折的全身性骨病。

骨質疏鬆症是一種可預防的疾病，預防骨質疏鬆症就像“存錢”，“多存少取”才不會出現骨量“赤字”。我們骨骼中的骨量會隨著年齡增加而變化，在30~35歲時達到高峰，而隨著年齡進一步地增加，骨量將以每年0.6%~2%的速度流失。

2018年，我國居民骨質疏鬆症流行病學調查顯示，50歲以上人群中骨質疏鬆症患病率為19.2%，65歲以上人群為32%。近年來，食物療法逐漸走進大眾視野，那麼如何通過飲食來預防骨質疏鬆症呢?

兵馬未動，補鈣先行

鈣是人體骨骼的重要組成部分，含鈣較高的食物主要包括奶製品、豆製品、綠葉蔬菜，也被稱為補鈣三寶。

根據2013年營養調查結果，我國成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上為1000mg，而實際上我國居民每日膳食約攝入元素鈣400mg，與需求量有著500-600mg的差距。那麼應該如何補鈣呢?

喝骨頭湯能補鈣嗎?

“以形補形”是很多中國人的飲食誤區，認為喝骨頭湯能夠補鈣，但其實骨頭湯裏的鈣微乎其微。

有研究表明，中國大多數湖泊水質的鈣都在20mg/L左右，不加醋的骨頭湯鈣含量隻有11mg/L，加醋骨頭湯含鈣量為43.2mg/L，而牛奶鈣含量為1113mg/L。

因此，想要通過骨頭湯補鈣，至少要喝上百碗才能達到一碗牛奶的效果。除此之外，骨頭湯裏麵嘌呤、脂肪含量高，長期飲用容易導致高尿酸血症、高脂血症，甚至誘發痛風。

喝牛奶就夠了嗎?

市麵常見的純牛奶中的鈣含量約為100mg/100ml，若要達到800mg的鈣攝入量，單純牛奶要喝800ml，不如和其他食物搭配食用，也使營養更加均衡。

因此每天堅持喝300ml牛奶，再加上其他食物的補充(豆製品、帶殼食物、綠葉蔬菜食物等其他富含鈣的食物)，鈣攝入達標還是很容易的。

維生素D是人體必需的營養素，其主要作用是促進小腸對鈣的吸收，有助於骨骼正常礦化，在正常骨形成過程中起著非常重要的作用。

對於補充維生素D，中國營養學會在2013年推薦的我國成人維生素D攝入量為400lU/d，65歲以上推薦攝入量為600IU/d，可耐受最高攝入量為2000lU/d。

維生素D缺乏或不足時，需要通過陽光照射或口服補充維生素D。維生素D主要存在於魚、肝、蛋黃、乳類等食物中，可通過食用這些食物補充。

此外通過戶外運動、多曬太陽可以促進體內維生素D的合成，一般建議上午11時~下午3時，盡可能多地暴露皮膚於陽光下曬15~30分鍾。

這些食物，不可嘴饞

1、戒煙，限酒，避免過量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料

煙草中的尼古丁、煙堿，酒水中的酒精以及咖啡中的咖啡因，濃茶中的生物堿等物質會影響鈣的吸收利用，長期大量吸入或飲用會增加人體骨量的丟失。

有研究表明，每天攝入330mg咖啡因(根據數據折算約為一大杯咖啡或10.8g速溶咖啡粉)，骨質疏鬆症風險增加20%。長期飲用每天超過500ml啤酒或160ml紅酒，將增加脆性骨折的風險。

因此，建議骨質疏鬆症患者及高危人群每天咖啡因攝入量不超過300mg(1~2杯咖啡)，並且注意鈣的攝入達到每日推薦量800~1000mg。

2、草酸類食物

草酸類食物攝入過多，會與體內的鈣離子發生化學反應，形成難溶於水的草酸鈣，引起鈣的流失，同時草酸鈣會隨著尿液排出體外，容易造成泌尿道結石的形成。

含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等。骨質疏鬆症患者應盡量少吃，若要吃，需要在吃的時候先焯水。

新興食療，最近進展

1、地中海飲食，延緩骨質疏鬆症進程

地中海飲食，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

2018年，美國營養學會期刊發表文章顯示，地中海飲食能夠延緩骨質疏鬆症的進程，但對BMD正常的老年人沒有效果。這項英國包含1142人的研究中，對平均年齡70.9±4.0歲的老年人完成了為期一年的地中海飲食幹預。

對於接受了地中海飲食幹預的老年人，他們橄欖油、低脂奶製品以及鈣質的攝入量均顯著增加(p<0.05)。

經過一年的幹預發現，雖然地中海飲食對BMD正常的老年人BMD沒有顯著影響，但其血清25-羥化維生素D水平提高更多。

進一步分析發現，在患有骨質疏鬆症的老年人中，為期一年的地中海飲食幹預可以顯著地延緩其骨質疏鬆的進程。