在日常健身活動中，人們因為不小心等而造成腰部扭傷(俗稱“閃腰”)的情況時有發生。“閃腰”症狀輕者患處隱痛，隨意運動受限;重者疼痛顯著，脊柱不能伸直，等待症狀緩解後，應逐漸做些腰背肌功能鍛煉，以促進組織的修複和愈合，避免組織粘連和肌肉萎縮。腰背肌功能鍛煉方法很多，除了經常做些仰臥起坐或倒走等運動外，下麵再給大家介紹幾個值得選用的方法。

        小燕飛法

        患者俯臥床上，去枕，將雙上肢反放在背後，同時伸直膝關節，緩緩用力挺胸抬頭和抬起雙腿離開床麵，使身體呈反弓型，持續3～5秒(或堅持至稍感疲勞為止)，然後肌肉放鬆俯臥休息3～5秒。依此法反複鍛煉10分鍾左右，每天早晚各1次。如果長期堅持鍛煉，還可防止腰肌勞損和低頭綜合征的發生與發展。

        五點支撐法

        患者仰臥床上，去枕屈膝、屈肘，依靠雙腳、雙肘和頭部5點支撐於床上(托起整個身體重量)，將腰、背、臀和下肢用力拱起離開床麵，持續3～5秒(或維持感到疲勞時)，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒。按此法反複進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉1次。

        三點支撐法

        經五點支撐法鍛煉後，腰部肌肉較好者可把雙臂置於胸前，以頭及雙足3點作支撐，用力將軀體拱離床麵，其餘同五點支撐法。

        四點支撐法

        即在前者的基礎上，以雙手、雙足4點支撐，把整個身體抬起呈拱橋狀，接下來也同五點支撐法。

        腰部回旋法

        患者取站立，雙足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向交替旋轉，旋轉速度由慢到快，旋轉幅度由小到大，反複進行，持續時間和每日所做次數同前。

        叩擊按摩法

        患者采用端坐位，先將左手握空拳，再用左拳在左側腰部自上而下輕輕叩擊約10分鍾，然後用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右;然後反過來用右手同左手運動法，每日2次(多做不限)。此法能促進腰部血液循環，解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。

        側身彎腰法

        患者直立，雙腿分開約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣;然後還原，呼氣。再換右手指去碰左腳，重複同樣的動作1次。如此反複，連做8次，每日早晚做1遍(多做不限)。

        抱膝觸胸法

        患者取仰臥位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其盡量靠近胸部，停留約5秒鍾，然後放下;一上一下為1個動作，每次連續做20～30個，每日做2～3次。

        背運法

        患者與家人靠背站立，雙方將肘彎曲相互套住，然後家人低頭彎腰，把患者背起並輕輕左右搖晃，同時讓患者雙足向上踢，約3～5分鍾放下，休息1～2分鍾再做，每天2～3次，每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，多做不限。