想要輕鬆順利地分娩！
塑造安產體質Vol.1 孕中期のEXERCISES
每個孕媽咪都希望自己的分娩過程輕鬆順利，為了實現這個目標，首先要具備能夠安產的體質。塑造安產體質的要點是，強化骨盆肌肉力量，促進骨盆內部血液循環。本期我們先來學習適合孕中期的一些練習吧。
策劃•文/夏潔 版麵構成/李潔 攝影/鍾明治 模特/李曉燕（孕5個月）
骨盆肌肉強化是幫助順產的關鍵
骨盆中有子宮肌肉以及分娩過程中支撐產道的骨盆底肌群等肌肉組織。分娩時，通過骨盆肌肉的活動促使陣痛加強，胎兒得以通過產道；然後子宮不斷收縮、放鬆，將胎兒推出，子宮口受此刺激逐漸打開。因此，子宮肌肉力量越強，收放越自如，就越容易順產；相反，子宮肌肉力量薄弱，子宮口肌肉僵硬，分娩就難以順利進行。
首先來了解骨盆的正確位置吧
Powerhouse朝向正前方，骨盆位置就是正確的
肚子變大後，為了保持身體平衡，身體重心容易向後仰，於是骨盆也容易出現向後傾斜和鬆弛的趨勢。骨盆鬆弛的話，骨盆內部血液循環也會隨之變差。因此孕媽咪要有意識地讓Powerhouse始終朝向正前方。
腰骨與恥骨形成的三角形，我們稱之為力量區域（Powerhouse）。三角形的中心叫做臍下丹田，臍下丹田就是整個身體的中心。
站立時，鼻子、腰骨、恥骨若在一個平麵上，則說明骨盆的位置是正常的。
簡單的骨盆矯正方法
躺在地板上，雙腿膝蓋和雙腳腳踝靠在一起，上半身保持不動，膝蓋向一側倒下。
雙腿回到正常位置，以同樣的方式向另一側倒下。
也可讓同伴用手掌在下方的膝蓋外側施力，可增強矯正效果。
Tips隻要身體狀況OK，這種矯正方法整個孕期都可用哦！
肌肉強化的要點是促進血液循環
如果血液循環變差，肌肉會產生一種叫做乳酸的疲勞物質，因而失去柔韌性。而運動過程中需要用到血液輸送的氧氣，血液循環越順暢，肌肉的收放就越自如。也就是說，促進血液循環，就能增強肌肉力量。
孕中期のEXERXCISES
孕中期是開始安產練習的最佳時機
骨盆內部血液循環以及骨盆肌肉收縮的狀況好壞，是分娩能否順利進行的關鍵。但安產練習不應僅僅針對骨盆，而應以促進全身血液循環為目標。全身血液循環順暢了，就會有更多的新鮮血液輸送到骨盆。
促進骨盆內部血液循環的爬行練習
1.如圖趴在地板上，用手掌撐地，雙手、雙腿打開至與肩同寬。
2.吸氣，抬頭，腹部向地板靠攏，下巴和臀部盡量向上頂，視線可看到天花板。
3.呼氣，低頭，背部弓起，下巴和臀部盡量向中心靠攏，視線可看到自己的腹部。
促進全身血液循環的側壓練習
1.如圖坐在地板上，一隻腳伸直，另一隻腳的腳後跟靠在恥骨上，雙手於胸前合掌。
2.呼氣，雙手舉過頭頂向上伸直，背部挺直。
3.身體向伸直的腳一側進行側壓，側壓過程中大腿保持不動。
4.利用側腹部的肌肉力量回到2的姿勢，再將雙手緩緩放下。
5．雙手放下，休息片刻，以同樣的方式向另一側進行側壓。
強化手臂及背部肌肉的瑜伽球
上半身練習
1.坐在球上，背部挺直，雙手握拳，手臂彎曲向後拉伸，感覺肩胛骨用力。
2.拳頭展開，雙手手臂向上舉過頭頂後交叉，手掌朝向正前方。
3.重新握拳，同樣肩胛骨用力，雙手手臂向後拉伸，回到1的姿勢。
Point：瑜伽球是非常好的幫手哦！
瑜伽球的彈力可刺激骨盆底肌群，促進子宮口血液循環，使子宮口肌肉變得柔軟，幫助順產。不過要注意的是，用瑜伽球做運動需要一定的平衡和協調能力，孕媽咪要注意安全，最好在瑜伽老師的指導下進行練習。
強化大腿內側肌肉的腿部練習
1.坐在球上，雙腳向外打開，保持身體平衡。
2.利用球的彈力，身體在球上做輕微彈跳，彈跳過程中腳不要離地。用左腳靠近右腳，左腿膝蓋靠在右腿膝蓋上。
3.繼續彈跳，換右腳靠近左腳，右腿膝蓋靠在左腿膝蓋上。
4.最後可在球上以順時針或逆時針方向活動腰部。
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