健康飲食可以幫助您預防、控製甚至逆轉糖尿病。有了這些提示，您仍然可以享受食物而不會感到饑餓或被剝奪。

糖尿病的最佳飲食是什麼?

無論您是想預防還是控製糖尿病，您的營養需求幾乎與其他人相同，因此不需要特殊的食物。但你確實需要注意你的一些食物選擇——最值得注意的是你吃的碳水化合物。雖然遵循地中海或其他有益心髒健康的飲食可以幫助解決這個問題，但你能做的最重要的事情就是減肥。

僅減掉總體重的 5% 到 10% 可以幫助您降低血糖、血壓和膽固醇水平.減肥和吃得更健康也會對你的情緒、精力和幸福感產生深遠的影響。糖尿病患者患心髒病的風險幾乎是其兩倍，患抑鬱症等精神健康障礙的風險更大。

但大多數2型糖尿病病例是可以預防的，有些甚至可以逆轉。即使您已經患上了糖尿病，現在做出積極的改變還為時不晚。通過吃得更健康、更活躍和減肥，你可以減輕症狀。采取措施預防或控製糖尿病並不意味著生活在貧困中;這意味著吃美味、均衡的飲食，這也將增強你的能量並改善你的情緒。你不必完全放棄甜食，也不必屈服於一生的平淡無奇的食物。

糖尿病的最大風險：腹部脂肪

超重或肥胖是2型糖尿病的最大危險因素。但是，如果您傾向於將重量放在腹部而不是臀部和大腿上，則風險會更高。腹部器官和肝髒周圍有很多腹部脂肪，與胰島素抵抗密切相關。如果您符合以下條件，您患糖尿病的風險會增加：

腰圍在35英寸或以上的女性

腰圍在40英寸或以上的男性

從果糖(存在於含糖飲料中，如蘇打水、能量和運動飲料、咖啡飲料以及甜甜圈、鬆餅、麥片、糖果和格蘭諾拉麥片棒等加工食品)獲得的卡路裏更有可能增加腹部周圍的重量.減少含糖食物可能意味著更苗條的腰圍以及降低患糖尿病的風險。

計劃糖尿病飲食

糖尿病飲食不一定很複雜，你也不必放棄所有你最喜歡的食物。做出更明智選擇的第一步是將神話與有關飲食的事實分開，以預防或控製糖尿病。

關於糖尿病和飲食的神話和事實

誤解：你必須不惜一切代價避免吃糖。

事實：隻要您計劃得當並限製隱藏的糖分，您就可以享受自己喜歡的美食。甜點不一定是禁區，隻要它是健康膳食計劃的一部分。

誤解：你必須減少碳水化合物的攝入。

事實：您吃的碳水化合物類型以及份量是關鍵。專注於全穀物碳水化合物而不是澱粉碳水化合物，因為它們富含纖維並且消化緩慢，保持血糖水平更均勻.

誤解：您需要特殊的糖尿病餐。

事實：健康飲食的原則是一樣的——無論你是否患有糖尿病。昂貴的糖尿病食品通常沒有特別的好處。

誤解：高蛋白飲食是最好的。

事實：研究表明，吃太多蛋白質，尤其是動物蛋白，實際上可能會導致胰島素抵抗，這是糖尿病的關鍵因素。健康的飲食包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。我們的身體需要這三者才能正常運作。關鍵是均衡飲食。

與任何健康飲食計劃一樣，糖尿病飲食更多的是關於您的整體飲食模式，而不是沉迷於特定食物。旨在多吃天然、未加工的食物，少吃包裝和方便食品。

多吃

來自堅果、橄欖油、魚油、亞麻籽或鱷梨的健康脂肪。

水果和蔬菜——最好是新鮮的，色彩越豐富越好;整個水果而不是果汁。

由全穀物製成的高纖維穀物和麵包。

魚和貝類，有機雞肉或火雞。

優質蛋白質，如雞蛋、豆類、低脂乳製品和不加糖的酸奶。

少吃

包裝食品和快餐食品，尤其是高糖食品、烘焙食品、糖果、薯條、甜點。

白麵包，含糖穀物，精製意大利麵或米飯。

加工肉類和紅肉。

用添加糖代替脂肪的低脂產品，例如無脂酸奶。

選擇高纖維、緩釋碳水化合物

碳水化合物對你的血糖水平有很大的影響——比脂肪和蛋白質更重要——所以你需要聰明地選擇你吃什麼類型的碳水化合物。限製精製碳水化合物，如白麵包、意大利麵和米飯，以及蘇打水、糖果、包裝食品和休閑食品.專注於高纖維複合碳水化合物——也稱為緩釋碳水化合物。它們的消化速度更慢，從而防止您的身體產生過多的胰島素。

升糖指數呢?

高血糖指數 (GI) 食物會迅速使您的血糖飆升，而低 GI 食物對血糖的影響最小.雖然GI長期以來一直被推廣為幫助管理血糖的工具，但也有一些明顯的缺點。

使用胃腸道的真正健康益處尚不清楚。

不得不參考GI表使飲食變得不必要地複雜。

GI不是衡量食物健康程度的指標。

研究表明，通過簡單地遵循地中海或其他心髒健康飲食的指導方針，您不僅可以降低血糖負荷，還可以提高飲食質量。