中國疾病預防控製中心副研究員 陳曉榮
身體活動具備活動頻率(F)、強度(I)、時間(T)和類型(T)四個基本要素。
頻率、時間和類型是容易理解的概念，“強度”相對複雜，有絕對和相對之分。
相對強度基於個體生理條件對某種身體活動的反應和耐受能力，可以表達為最大耗氧量百分比、最大心率百分比(較為常用)，有時也采用自我感知運動強度(伯格量表，以個人主觀用力和疲勞感程度來判斷身體活動強度)表示。
絕對強度指身體活動的絕對物理負荷量。代謝當量(MET)是目前最常用的絕對強度指標，指相對安靜休息時身體活動的能量代謝水平。1個代謝當量相當於每公斤體重每分鍾消耗3.5 ml氧或每公斤體重每分鍾消耗1.05 千卡(44 千焦)能量的活動強度。
不少國家已出台指南指導本國居民身體活動。2010 年，世界衛生組織基於美國指南推出《有益健康的身體活動指南》。我國於2011 年推出了《中國成人身體活動指南(試行)》。我國指南的4項基本原則是“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”;推薦主要包括以下5方麵：每日6~10千步當量身體活動;經常進行中等強度有氧運動;積極參加各種體育和娛樂活動;通過專門鍛煉保持肌肉和關節功能;日常生活“少靜多動”。
“千步當量”是我國指南對身體活動量的基本衡量單位。1 千步當量相當於普通人中等速度(4000步/小時)步行10 分鍾(約1000步)，即3 MET×10分鍾的身體活動量。千步當量可據體重進行能量折算。60公斤體重者1千步當量活動約消耗能量31.5千卡。各種身體活動均可以千步當量為單位換算為不同活動量。強度越大的身體活動達到1千步當量所需要時間越短，反之越長。例如，7 MET慢跑達到1 千步當量僅需3 分鍾左右，4 MET騎車達到1千步當量則需7分鍾左右。
指南推薦的“每日6~10 千步當量身體活動”包括日常所有形式和強度的身體活動，不強調每次活動持續時間，而是重視活躍的生活方式。“經常進行中等強度有氧運動”強調每次中等強度有氧活動應至少達到10分鍾，每天應累積達到4~6 千步當量，每周5~7天，推薦每周24~30 千步當量。同時，為維持和提高肌肉功能，指南推薦進行基本運動功能練習及日常功能練習，建議每周2~3 次，隔日進行適宜的阻力負荷練習。
