一杯含糖飲料下肚，你攝入的添加糖可能就已經超出美國新版膳食指南建議的單餐上限了!在這個超過三分之二成年人受超重或肥胖困擾的國度，新版指南以“回歸食物本真”為核心，祭出了史上最嚴“限糖令”。
作為美版膳食指南係列收官之作，本文將深入剖析其限製碳水化合物的科學依據與爭議，揭示美國為何如此嚴厲，以及為何這些建議在學界仍存熱議。現在，讓我們一起探秘“糖”背後的科學戰場——或許，下次拿起飲料時，你會多一份思考。
新版指南“糖規”：
添加糖零容忍，精製碳水需升級
新版美國膳食指南對糖的建議堪稱“鐵腕”，將精製碳水與添加糖並列，共同作為需要嚴格限製的對象，倡導“蛋白質優先”及“碳水複雜化”的飲食結構。
指南嚴格區分“添加糖”與“天然糖”：天然糖(如果糖、乳糖)通常存在於完整食物(如水果、牛奶)中，它們與膳食纖維、維生素、礦物質等營養素“打包”而來，身體吸收慢，對健康有益;而添加糖(如蔗糖、果葡糖漿)是在加工過程中額外加入的“純能量”，幾乎不含其他營養素，攝入後會快速升高血糖，長期過量與肥胖、糖尿病、心血管疾病風險密切相關。
這與指南推崇的以天然完整食物為主的健康膳食模式完全契合，指南特別指出，含糖飲料和甜點是添加糖的主要來源，建議每餐添加糖攝入量最好低於10克[1]。
圖源：Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030
▌添加糖：“理想為零”的絕對限製
添加糖是指在加工或製備過程中額外加入的糖(如蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜)，不同於水果中天然存在的糖。新版指南的核心立場比以往更強硬：“不推薦攝入任何添加糖”。
● 兒童與青少年：建議10歲以下完全避免添加糖，包括含糖飲料、甜食和加工零食。早期甜味暴露可能形成終身偏好，增加遠期肥胖風險。
● 成人：建議添加糖攝入量低於每日總熱量的10%，但同樣強調“理想狀態下應為零”。
圖源：Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030
▌精製碳水化合物：需“升級”至全穀物
精製碳水是指去除了麩皮和胚芽、損失了大部分纖維和天然營養的穀物製品(如白米、白麵包)。它們雖非直接意義上的“糖”，但會快速轉化為葡萄糖，引起血糖劇烈波動。
指南雖未對其設定具體數字限額，但明確建議“顯著減少高度加工、精製碳水化合物的攝入”，並優先選擇全穀物(建議每日攝入2-4份)[1]。
圖源：Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030
過去，膳食指南僅籠統地“限糖”，卻未嚴格區分糖的來源與食物的加工形式，這可能導致人們避開了明顯的甜食，卻轉向了大量由精製麵粉、精米等構成的“低糖”高加工食品。
新版指南指出糖的危害遠不止是“空熱量”，其形式也很重要，過量攝入添加糖直接幹擾代謝，產生類似成癮的進食行為，從而形成不健康的飲食循環[1]。
最嚴“限糖令”依據何在?
根據《2025膳食指南顧問委員會科學報告》附錄，新版膳食指南對添加糖和精製碳水的建議基於係統綜述、薈萃分析和流行病學數據。該報告通過傘狀綜述方法評估暴露(如添加糖、糖飲料、果汁)和慢性病結局(如心血管疾病、2型糖尿病、癌症)的關聯，采用GRADE框架評級證據強度[2]。
研究結果概要(圖源：The Scientific Foundation For The Dietary Guidelines For Americans Appendices)
▌添加糖
報告附錄4.2(Added Sugars, Sugar-Sweetened Beverages, Juice & Chronic Disease)通過傘狀綜述整合了232篇文獻，最終篩選54個薈萃分析，聚焦添加糖、含糖飲料(SSBs)、100%果汁與8種慢性病結局的關聯，其中添加糖的主要膳食來源是SSBs。
傘形綜述分析顯示添加糖攝入與全因死亡率、心血管疾病(CVD)和癌症死亡率相關，但證據有限且不一致。高攝入組(最高vs最低)相對風險(RR)為全因死亡率1.05(95%CI:0.97-1.14，GRADE低)，CVD死亡率1.08(95%CI:0.86-1.36，低)，癌症死亡率1.12(95%CI:1.04-1.21，中等)。劑量反應分析顯示，每日每增加攝入250mL含糖飲料(約含39克添加糖)，與全因死亡率、心血管疾病和2型糖尿病的相對風險分別增加約10%、14%和23%相關。SSBs證據更強：最高vs最低RR為全因死亡率1.08(95%CI:1.02-1.14，中等)，CVD 1.17(95%CI:1.11-1.23，中等)，T2D 1.12(95%CI:1.08-1.17，中等)。
▌精製碳水化合物
短期試驗表明，富含精製碳水化合物的飲食模式可能導致：
● 更高的能量攝入和體重增加(每日比低加工飲食多攝入約500千卡)
● 血糖負荷升高和胰島素反應增強
● 腸道微生物組改變和炎症標誌物升高
文件強調，還需要開展長期隨機對照試驗來測試用未加工或最低加工食品替代精製碳水化合物對體重、體成分和心髒代謝結局的影響。
研究結果總結(圖源：The Scientific Foundation For The Dietary Guidelines For Americans Appendices)
學界與行業的不同“聲音”
盡管科學依據是主體，但新版指南的相關建議仍存在爭議，甚至涉及常識性質疑。
糖行業的宣傳立場轉變：行業最新宣傳材料將重點從單純辯護轉向功能性定位，強調糖在食物係統中的多重作用，而不僅僅是提供甜味。但是，一個值得注意的行業觀點是：“過去25年添加糖攝入量顯著漸進下降的同時，兒童肥胖和慢性病發病率卻在上升”，這一數據被糖行業用來質疑將糖視為健康問題唯一或主要原因的觀點[3]。
學界指正：斯坦福大學的營養專家指出指南中存在事實性誤差，例如將木糖醇歸類為非營養性甜味劑，而實際上它屬於糖醇，是一種營養性甜味劑[4]。
美版膳食指南關於添加糖部分翻譯
實用性質疑：哈佛公共衛生學院對美國2025-2030版膳食指南(Dietary Guidelines for Americans, DGA)中添加糖建議的看法整體正麵，但這種隻提量的說法在日常生活中的實施不夠明確。因此，美國新版膳食指南似乎需要進一步的指導意見，以使其新理念得以落地和推廣[5]。
總結
美國的“零添加糖”標準固然“鐵腕”，也不能因此忽視糖的能量供給與健康危害並存的特點，以及中美兩國的飲食差異。結合中外學者的共識與中國國情，控製添加糖攝入，優先選擇天然食材，減少含糖飲料、甜點、超加工食品的攝入，減少超加工精製碳水(如糕點、餅幹)的攝入，優先選擇全穀物、雜豆、薯類替代部分精製碳水。飲食幹預的核心是“均衡、適度、長期堅持”，結合自身的健康狀況、能量需求和飲食習慣，製定適合自己的低糖飲食方案，才是最科學、最可行的方式。
至此，美國最新膳食指南係列解讀(五篇)已全部結束。膳食指南的核心是指導健康飲食，而非束縛飲食，希望通過這一係列解讀，能幫助大家理性看待全球權威膳食建議，結合自身情況，科學規劃飲食，真正實現飲食促健康的目標。
參考文獻
[1]U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. Washington, DC: USDA; 2025.
[2]Dietary Guidelines Advisory Committee. The Scientific Foundation For The Dietary Guidelines For Americans Appendices [R]. Washington, DC: USDA, Agricultural Research Service, 2026.
[3]Ricciuto L, Fulgoni VL, Gaine PC, Scott MO, DiFrancesco L. Trends in Added Sugars Intake and Sources Among US Children, Adolescents, and Teens Using NHANES 2001-2018. J Nutr. 2022 Feb 8;152(2):568-578. doi: 10.1093/jn/nxab395. PMID: 34850066; PMCID: PMC8826875.
[4]Stanford Medicine News Center. What the 2025–2030 Dietary Guidelines Get Right—and Where They Fall Short [EB/OL]. (2026-01-07)[2026-02-05]. https://med.stanford.edu/nutrition/news/press/2025_2030_Dietary_Guidelines.html.
[5]Harvard T.H. Chan School of Public Health. 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans: progress on added sugars, hype on protein, contradictions on saturated fat [EB/OL]. (2026-01-09)[2026-02-05]. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2026/01/09/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030.
作者提示：健康醫療分享，僅供參考
