為推動健康知識傳播、全麵提升民眾健康意識，國家衛生健康委員會百姓健康頻道(CHTV)協同CHTV新媒體傳播委員會日前啟動了“中國公民健康素養66條科普傳播工程”。“中國公民健康素養66條”即國家衛生健康委員會已經發布的《中國公民健康素養—基本知識與技能(2024年版)》。本周主題為第26條：膳食應以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配，不偏食，不挑食。
穀類，當之無愧的能量擔當，其富含的碳水化合物在人體內轉化為葡萄糖，源源不斷地為生命活動供能，堪稱身體的“持續動力”;蔬菜仿佛多彩的營養“百寶箱”，維生素C、葉酸、鉀等微量元素一應俱全，為身體機能的穩定運行注入活力;水果以其豐富的果酸、果膠，助力消化、滋養肌膚;薯類憑借優質膳食纖維，既管飽又促進腸道蠕動。葷素搭配確保人體攝取到動物蛋白與植物蛋白，粗細搭配則守住穀物的天然營養。
圖源：CMT
科學的膳食模式是健康根基，它維持身體正常運轉、強化免疫，讓我們活力滿滿。那麼，科學膳食究竟還有哪些隱藏好處呢?我們應如何保持一個健康的膳食模式?今天，我們就來一起盤點。
01 飲食天平的失衡之困：居民飲食現狀審視
在探尋健康飲食的征程中，我國居民的飲食現狀卻呈現出諸多亟待解決的問題。
2017年，一項研究探索並開發了中國健康飲食指數(CHEI)。CHEI是一種量化工具，旨在衡量居民飲食與健康飲食指南契合程度。該研究對14 584名參與者的飲食進行了剖析，結果顯示，多數居民的飲食模式與健康飲食指南存在明顯差距，其中蔬菜、水果和全穀物的攝入情況堪憂。例如蔬菜，不少居民每日攝入量未達推薦標準，致使身體難以獲取充足的維生素、礦物質與膳食纖維，影響正常代謝與免疫功能。全穀物方麵，其攝入量的不足使人們錯失豐富的B族維生素、鎂、鐵等對心血管健康和血糖穩定極為關鍵的營養成分[1]。
圖 我國居民CHEI中各類飲食的食用情況
圖源：Nutrients. 2017, 9(9):977.
同樣在2017年，另有一項借助宏觀數據(1961—2017年)的研究深入分析了中國居民飲食模式的變遷。該研究發現，隨著經濟的發展，盡管中國居民的飲食在某些方麵有所改善，但整體上仍存在不均衡的問題。其中，肉類和油脂的攝入量持續增長，過多的油脂攝入如同在身體裏埋下肥胖、心血管疾病等健康隱患的種子;而蔬菜和水果的攝入量卻始終處於低位，難以滿足居民日常生活所需的營養[2]。
2021年，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》更是敲響了一記警鍾。它著重指出，當下居民飲食中類似的問題依然根深蒂固，高油高鹽的飲食習慣仍廣泛存在，家庭烹調用鹽雖有下降但仍高於推薦水平，農村地區食用油消費量增長迅速;全穀物、深色蔬菜、水果、奶類等攝入不足的狀況依舊沒有改善，像奶類攝入不足導致鈣攝入缺乏，威脅骨骼健康;過量飲酒現象也不容忽視，給肝髒等器官帶來沉重負擔。這些問題的持續存在，凸顯了改善飲食模式的迫切性，因為它緊密關聯著居民的健康福祉與生活質量[3]。
圖 2000—2018年中國不同性別成人超重率和肥胖率變化趨勢
圖源：中國居民膳食指南科學研究報告 (2021)
02 健康飲食：身體與生命的長期守護者
在探尋健康生活的征程中，健康飲食方式為我們的身體帶來諸多益處，成為抵禦疾病、提升生活質量的關鍵力量。
2022年一項針對大學生身體成分的研究為我們揭示了健康飲食的積極影響。研究聚焦於大學生群體，結果發現：那些遵循高蔬菜、水果和全穀物攝入這一健康飲食模式的學生，身體成分展現出更為健康的狀態。在對眾多大學生的飲食與身體指標進行詳細分析後，數據清晰地表明，他們的體重和體脂率相較於飲食不健康的同學更低。例如，在參與研究的學生中，堅持健康飲食的學生平均體脂率比其他學生低約5%～8%，這充分顯示出合理膳食在維持良好身體形態方麵的重要作用，為年輕一代保持健康體魄提供了有力的飲食指導方向[4]。
而圍繞CHEI展開的一係列研究，更是進一步全方位地展現了健康飲食的多元優勢。在代謝健康領域，相關研究表明，對CHEI遵循度高的人群與代謝綜合征及其組成部分的較低患病率緊密相連。對研究數據的進一步分析發現，在某一特定研究群體中，CHEI得分處於較高水平的人群患代謝綜合征的風險相較於得分低的人群降低了約30%～40%。這意味著健康飲食能夠有效調節身體代謝，使身體內部的各項生理機能保持在更為平衡的狀態，降低了因代謝紊亂引發疾病的風險[5]。
在糖尿病防控方麵，一項長期的前瞻性隊列研究給出了令人振奮的結果。研究通過對大量成年人的長期跟蹤觀察，發現以CHEI評估的高質量飲食與較低的糖尿病風險顯著相關。數據分析顯示，CHEI得分每提高5分，糖尿病的發病風險就會降低17%。在女性群體中，這種關聯更為突出，充分凸顯了健康飲食在預防這一全球性慢性疾病方麵的關鍵作用，為糖尿病的預防策略提供了基於飲食幹預的重要依據[6]。
圖 CHEI得分與糖尿病發病風險的“L”型曲線
圖源：Eur J Nutr. 2024, 63(3): 939-949.
此外，針對農村老年人的研究也發現了健康飲食的積極意義。CHEI對農村老年人的認知功能有著積極的影響，心理平衡和抑鬱症狀在其中起到了部分中介作用。這表明健康飲食不僅直接作用於身體的生理機能，還通過改善心理狀態間接助力認知功能的維持與提升，為老年人的健康養老提供了新的思路與方向，讓我們深刻認識到健康飲食在延緩衰老進程中的重要地位[7]。
03 健康膳食指南：邁向健康生活的飲食秘籍
健康膳食是保持身體健康的基石，合理的飲食搭配和科學的進食方式有助於維持身體各項機能的良好運轉。
圖源：《中國居民膳食指南(2022)》
在穀類食物的選擇上，《中國居民膳食指南(2022)》倡導應注重粗細搭配，增加全穀物和雜豆類的攝入，如燕麥、糙米、綠豆等，它們富含膳食纖維、B族維生素等營養成分，有助於腸道蠕動和能量代謝。推薦每日攝入穀類食物200～300克，其中全穀物和雜豆類50～150克[8]。
對於蔬菜和水果，膳食指南建議每日蔬菜攝入量為300～500克，且深色蔬菜應超一半。例如菠菜、西蘭花等深色蔬菜富含維生素C、維生素K、類胡蘿卜素等抗氧化物質，能有效清除自由基，增強身體免疫力。水果方麵，每日宜攝入200～350克，應季新鮮水果為佳，其富含的維生素、礦物質和膳食纖維，對維持身體正常代謝起著關鍵作用[8]。
在葷素搭配方麵，指南推薦每天攝入畜禽肉40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克，同時應增加豆類及其製品攝入。這樣既能保證優質蛋白質的充足供應，又能減少紅肉和加工肉類的過量攝取，降低患病風險[8]。
圖源：《中國居民膳食指南(2022)》
《中國居民健康體重管理之減重行動20條：基於科學循證的專家建議共識》從體重管理角度提供了重要指導。在控製能量攝入方麵，共識強調要依據個人年齡、性別、身體活動水平等確定合適的能量需求。減重期間，應減少高熱量、高脂肪和高糖食物，如油炸食品、糕點、飲料等。同時，共識建議增加富含膳食纖維的食物，像蔬菜、水果、全穀物等，它們能增加飽腹感，減少熱量攝入。飲食規律也不容忽視，避免不吃早餐或夜間加餐，保持三餐定時定量。進食時細嚼慢咽，每餐時間不少於20分鍾，有助於控製食量，防止暴飲暴食，實現健康體重管理，守護身體健康[9]。
參考文獻
[1] YUAN YQ, LI F, DONG RH, et al. The Development of a Chinese Healthy Eating Index and Its Application in the General Population[J]. Nutrients. 2017, 9(9):977.
[2] HAN A, SUN T, MING J, et al. Are the Chinese Moving toward a Healthy Diet? Evidence from Macro Data from 1961 to 2017[J]. Int J Environ Res Public Health. 2020, 17(15): 5294.
[3] 中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告 (2021) [Z/OL]. [2021-1].
[4] LI H, LI D, WANG X, et al. The Role of Dietary Patterns and Dietary Quality on Body Composition of Adolescents in Chinese College[J]. Nutrients. 2022, 14(21):4544.
[5] CUI N, OUYANG Y, LI Y, et al. Better adherence to the Chinese Healthy Eating Index is associated with a lower prevalence of metabolic syndrome and its components[J]. Nutr Res. 2022, 104: 20-28.
[6] ZHANG Z, LIU F, YIN X, et al. Chinese Healthy Eating Index (CHEI) and risk of diabetes in Chinese adults: a prospective cohort study[J]. Eur J Nutr. 2024, 63(3): 939-949.
[7] JIANG Z, XU Z, ZHOU M, et al. The influence of healthy eating index on cognitive function in older adults: chain mediation by psychological balance and depressive symptoms[J]. BMC Geriatr. 2024, 24(1):904.
[8] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[Z/OL]. [2022-4].
[9] 王友發,王啟榮,鄧娟,等.中國居民健康體重管理之減重行動20條:基於科學循證的專家建議共識[J].中國預防醫學雜誌, 2023(11):1137-1144.
