吃是一種需要，會吃卻是一門學問。合理的飲食結構、適當的營養元素搭配，可以增加抵禦疾病的能力，並降低肥胖、心血管疾病等非傳染性疾病的患病風險。那麼，如何吃更健康呢?

        3月18日，《BMJ》發布的一項新研究報告在為人們揭示多種營養元素與健康之間的關係的同時，提出了一種能夠有效降低全因死亡率和心血管疾病風險的飲食搭配，並警示人們，過多的糖分和飽和脂肪酸攝入是健康的兩大殺手。

        這裏需要說明一下，飽和脂肪酸是指不含雙鍵的脂肪酸，主要作用是為人體提供能量，增加人體內的膽固醇和中性脂肪，一般多見於牛、羊、豬等動物的脂肪中。分子中含有一個或多個雙鍵的脂肪酸就是不飽和脂肪酸，按照碳鏈中含有不飽和鍵的數量又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，具有調節血脂、清理血栓、健腦補腦等作用，常見於蔬菜、魚類、水果、奶類等食物中。

        來自英國格拉斯哥大學、紐卡斯爾大學以及智利的研究人員從英國生物銀行中篩選了195,658位符合研究條件的參與者，通過此前記錄的參與者身體狀況、飲食和代謝情況，探索了三種常量營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)及其成分(糖、澱粉、膳食纖維、飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸)與心血管疾病和全因死亡率之間的關係。

        記錄的數據顯示，隨訪期間有4780名(2.4%)參與者死亡，10,724名(5.5%)參與者患上心血管疾病。其中，對死亡患者的平均隨訪期為10.6年(範圍9.4-13.9)，對心血管疾病患者的平均隨訪期為9.7年(範圍8.5-13.0)。

        通過對這些參與者的數據進行分析，研究人員發現碳水化合物(糖、澱粉和纖維)和蛋白質的攝入與全因死亡率呈非線性關係，而脂肪則與全因死亡率呈線性相關。其中，較高的糖分攝入與全因死亡風險和患心血管疾病的風險較高均有關聯，而較高的飽和脂肪酸攝入與全因死亡風險較高有關。

        於是，在進一步研究中，研究人員使用多變量養分密度模型，研究了這兩種營養元素的等熱量替代。結果表明，能量保持恒定的情況下，使用澱粉、多不飽和脂肪酸、蛋白質代替糖，可降低全因死亡風險和心血管疾病風險，此時替代品的能量高達30%來自澱粉、25%來自多不飽和脂肪酸、20%來自蛋白質。同樣，當使用多不飽和脂肪酸和蛋白質代替飽和脂肪酸時，能夠降低全因死亡率和偶發心血管疾病的風險，此時多不飽和脂肪酸的能量高達25%，蛋白質的能量為15%。

        進一步研究表明，在所有的飲食模式中，全因死亡率風險最低的飲食方式為：10-30g高纖維、14-30%蛋白質、10-25%單不飽和脂肪酸、5%-7%多不飽和脂肪酸以及20%-30%澱粉攝入。

        這項研究表明，在進行飲食搭配時，不僅應該考慮碳水化合物、脂肪和蛋白質的比例，還需要注意每不同成分對健康的影響。不過，這項研究沒有調查添加糖、反式脂肪、多不飽和脂肪類型以及動物性和植物性蛋白質之間的關係。因此在參考時還需謹慎對待。

        參考資料：

        [1] Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants.