近日，日本國家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等，分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，總蛋白和動物蛋白的攝入量與總死亡率沒有明顯關係，而植物蛋白與死亡率降低有關，如果把占3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險，15年間死亡的絕對風險降低3.6%。該研究發表在JAMA Internal Medicine上。

        營養這個詞包括的內容，隨著時間的變化可是相當的大。像在以前吃不飽飯的時候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，絕對是數一數二的營養物質，而現如今，富含碳水和脂肪的泡麵，卻成了缺乏營養的食物代表。

        不過蛋白質，卻牢牢占據著營養物質的名單。富含蛋白的雞蛋、豆漿和牛奶，更是早餐桌上的常客。畢竟除了跟碳水化合物和脂肪一樣被用作身體的燃料，蛋白質還承擔了人體中各種各樣不同的功能，信號的傳遞、能量的供給，統統離不開蛋白質的作用。飲食中充足的蛋白質供應，是健康的一道保障。而且，一些蛋白質中的氨基酸還參與了對食欲的調控，可以增加飽腹感，減少熱量攝入。

        一些短期試驗中，高蛋白飲食也顯示出了比普通飲食更好的減肥效果，脂肪減的多而瘦體重得到了很好的保持，對血壓、血脂、糖代謝等也有有益影響不過在高蛋白質飲食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纖維和一些微量的營養素都可能受到影響。而且不同來源的蛋白質中，各種氨基酸的比例也不同，食物中同時含有的其它營養物質也有差別，可能對健康產生不同的影響。比如，就有研究表明，動物蛋白的攝入與心血管疾病和癌症死亡率有關。而整體死亡率上，有說動物蛋白攝入與整體死亡率增加有關的，也有說沒用顯著關係的，沒有一致的結果。更不用說這些研究大多是在歐美進行的，與咱們東亞人在飲食結構上本身就有很大不同。

        為此，日本國家癌症中心的研究人員們，在40歲以上的日本人中展開了調查，通過問卷每5年收集一次飲食情況，並從居住登記處獲取了他們的死亡信息。最終，排除了有癌症、中風、缺血性心髒病或腎髒疾病史的參與者後，有70696人的數據被納入了研究。

        雖說日本人的飲食跟中國人還是有所不同，吃魚較多，但相比西方人還是更為接近一些，比如都很喜歡吃豆腐等豆製品。

        這70696人中，男性占45.5%，平均年齡55.6歲，女性占54.5%，平均年齡55.8歲。在平均18年的隨訪中，共有12381人因各種原因死亡，其中5055人是因為癌症，3025人因為心血管疾病。

        根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。

        在動物蛋白中，最主要的來源就是魚類等海產品了，占了47.1%，紅肉、奶製品和蛋類分別占了19.4%、16.7%和9.5%。而。而。在總蛋白攝入較多的人中，女性較多，吸煙者較少，還常常喜歡喝綠茶。而動物蛋白攝入高的人，那肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。

        經過分析，研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%。

        即使排除了飲食質量和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，這一結果依然沒有改變。

        根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%能量的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

 

        不過在穀物、豆製品、蔬菜和水果這四種植物蛋白的主要來源間，相互替代對與整體死亡風險和癌症、心血管死亡風險都沒有顯著關聯。

        僅僅是替換掉占總熱量攝入3%的紅肉蛋白，或許就能降低四分之一的死亡風險，這個收益著實不小。

        哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的胡丙長博士評論到：“要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。”

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        哪些植物裏含有植物蛋白呢?

        (注：每杯的容量是240ml)

        1、亞麻籽

        蛋白質含量：18克每杯

        2、稻米

        蛋白質含量：6.5克

        每杯(熟)

        3、豆腐

        蛋白質含量：8到15克每3盎司(85克)

        4、燕麥

        蛋白質含量：5克每¼杯(幹)

        5、鷹嘴豆

        蛋白質含量：6克每½杯

        6、黑豆

        蛋白質含量：7.6克每½杯(熟)

        7、花生和花生醬

        蛋白質含量：7克每¼杯(或2湯匙花生醬)

        8、玉米

        蛋白質含量：2.5克每½杯

        9、杏仁

        蛋白質含量：6克每¼杯

        10、南瓜籽

        蛋白質含量：5 g每 /¼杯

        11、利馬豆

        蛋白質含量：7.3克每½杯(熟)

        12、菠菜

        蛋白質含量：3克每½杯(熟)

        13、西蘭花

        蛋白質含量： 2克每½杯(熟)

        14、鱷梨(牛油果)

        蛋白質含量：2克每½個

        15、土豆

        蛋白質含量: 4g每個中等土豆

        如果還是不知道每天食用多少的話，下麵有份指南供你參考(具體情況依個人而定)：

        每天5份或以上的穀物，這可能包括1/2杯熟穀物或一片麵包。

        每份均含有大約3克的蛋白質。

        每天為3份或以上的蔬菜分配，這可能包括1杯生蔬菜，1/2杯熟蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。

        每份均含有約2克蛋白質。

        每天食用2至3份豆類，這可能包括1/2杯熟豆，4盎司(113克)的豆腐，8盎司(226克)的豆漿和1盎司(28克)的堅果。