加一點遺傳基因，加一點環境因素，加一點不良行為習慣，排列組合一下，各種肥胖就出爐了。

而肥胖的危害是全方位的，從兒童期開始，可一直延續到生命終結。

2019年4月發表的《中國肥胖預防和控製藍皮書》指出，預防是肥胖控製的根本，預防要從懷孕開始;嬰兒、老人都應把預防超重作為終生堅持的目標。

飲食和運動幹預都是預防肥胖和減肥的重要手段。怎麼科學吃和動?

藍皮書指出，每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、禽畜肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議膳食要健康平衡，建議平均每日至少吃12種以上食物，每周25種以上。

具體到減重，常用的飲食方案有以下幾種：

1. 限能量平衡膳食

(1)控製在男6279~7535 kJ/d，女5023~6279 kJ/d;或在現有能量攝入基礎上減少 2093~3139 kJ/d;

(2)三大營養素供能比：

碳水化合物：脂肪：蛋白質=50%~60%：20%~30%：15%~20%。

可有效減重，降低體脂，改善代謝，易長期堅持達到減肥目標，無健康風險;適於所有年齡階段及不同程度的超重及肥胖人群。其特點：

2. 低能量平衡膳食

(1)控製在3349~5023 kJ/d，比正常能量攝入減少50%左右;

(2)三大營養素供能比：

碳水化合物：脂肪：蛋白質=50%~60%：20%~30%：15%~20%。

可有效降低體重和體脂，易出現營養代謝問題，需要適量補充微量營養素;需在營養師/醫生指導和監護下使用。

3. 極低能量膳食

每天限製飲食在1674~3349 kJ/d。能量主要來自蛋白質，脂肪和碳水化合物受到嚴格限製。

明顯減少瘦體重，易增加電解質紊亂，出現痛風;一般為醫院管理用膳食，需要適量補充微量營養素;必須在醫生和營養師嚴格指導和監護下使用。

4. 代餐

以多維營養素粉或能量棒等非正常的餐飲形式代替一餐的膳食。

作為限能量平衡膳食的一餐，可有效減低體重和體脂;是營養素補充和減少能量攝入的一種方式，但非可持續飲食方式。

5. 輕斷食/間歇式斷食膳食

每周5 d正常進食，其他2~3 d(非連續)則攝取平常膳食1/4的能量(男2 512 kJ/d，女2 093 kJ/d)，即5︰2膳食模式。

有益於體重控製和代謝改善，但易出現營養代謝紊亂;不適於孕婦、兒童和青少年減肥;不適合長期使用。

6. 高蛋白膳食

基於低能量膳食，蛋白質攝入占總能量20%以上，以肉類和蛋類等高蛋白食物為主或添加蛋白粉。

減脂，保留瘦體重;更適於伴有高甘油三酯和高總膽固醇的成年肥胖者;(2)可增加全因死亡風險;使用時間不宜超過半年;不適於孕婦、兒童、青少年和老年人，以及腎功能異常者。

7. 低碳、極低碳水化合物膳食

(1)每天膳食碳水化合物在 20~90 g間。基於低能量，碳水化合物占總能量<40%，脂肪占30%~60%;

(2)碳水化合物≤總能量的20%為極低或無碳水化合物膳食，常指碳水化合物在20 g以下，僅從蔬菜水果中獲得。

短期快速減體重，瘦體重丟失增多;低碳不能長期使用，通常不可超過 1 個月。重度肥胖(體重指數>35 kg/m2)可以在營養師或醫生指導監護下使用。

不適於兒童、青少年及老年人;增加全因死亡風險;短期內低密度脂蛋白膽固醇、遊離脂肪酸升高;血管壁受損;便秘等胃腸功能障礙、腎功能障礙;增加結腸疾病風險因子;維生素、礦物質等營養素缺乏、骨質流失;易導致抑鬱、憤怒等精神症狀。

合理的運動量和運動項目也是肥胖預防項目重要手段和目標，不同超重肥胖人群運動量建議如下：

成年人：

中等強度有氧運動≥150 min/周，最好200~300 min/周，3~7 d/周，30~90 min/d;抗阻訓練2~3 d/周，隔天1次。

兒童青少年

中至高強度全身性有氧運動25~60 min/d，4~7 d/周。適當抗阻訓練

孕產婦

沒有運動禁忌證情況下，中低強度有氧運動，15~30 min/d，150 min/周，以步行、遊泳、水中運動為主。隔天1次，不能連續兩天不鍛煉。適當抗阻訓練，2 d/周。

老年人

增加日常身體活動。每天進行適當的中低強度有氧運動，加強抗阻練習，2 d/周，隔天進行。

最後補充一句，為了管好體重，給自身健康和形象加分，至少每周測量一次體重為宜。

來源：王友發， 孫明曉， 薛宏， 等. 《中國肥胖預防和控製藍皮書》解讀及中國肥胖預防控製措施建議. 中華預防醫學雜誌， 2019， 53(9)： 875-884.