首先，一項發表在《科學進展》上的研究，通過用小鼠模擬人體正常的晝夜節律(12小時的光照和12小時的黑暗)和晝夜節律紊亂(每兩天縮短關燈時間6小時)，觀察作息紊亂對身體的影響[1]。

一個月後，研究人員觀察到，晝夜紊亂組小鼠的腫瘤大約是正常組的3倍!這說明，晝夜節律紊亂可改變腫瘤細胞周圍的微環境，可能影響人體的自然免疫防禦機製，促進腫瘤細胞的增殖。

其次，另一項共納入51名醫生的研究，通過觀察對比睡眠受不同程度影響的24名全職醫生(夜間呼叫)和25名正常作息的醫生的健康狀況、基因表達，發現睡眠受影響的醫生的修複基因表達下降。不難看出，睡眠不足可能引起DNA受損，影響身體修複能力，增加癌症等遺傳疾病的發生風險[2]。

那句“出來混，遲早要還的”，並非空穴來風!熬夜不僅可能引起內分泌紊亂，進而引發⼼髒病、糖尿病、肥胖等疾病的發生風險，可能還會影響人體的免疫⼒，大大增加了病原體入侵機體後的感染風險......

久坐的“享受感”，也是拿健康換的!

對於廣大上班族來說，“一坐便是一整天”的現象再正常不過了!劉遂清教授指出，久坐影響身體健康，主要產生以下危害：

缺乏體力活動，增加心血管疾病發生風險;

肥胖，增加心血管疾病發生風險;

體適能下降。

劉遂清教授強調，久坐可能是增加心血管病發生風險的一個關鍵因素!

一項大型研究通過收集成人每天靜坐時間、站立時間和睡眠時間以及每周中等強度高強度的運動頻率，研究久坐與心血管死亡率之間的關係，該項研究的隨訪時間長達8-9年，結果發現，如果體力活動的時間長，靜坐時間短，導致死亡(心血管死亡)的風險可能降低，反之亦然。

久坐、熬夜人群該如何自救?

久坐、熬夜對身體產生的危害，或許是致命性的。那麼，這些人群如何遠離疾病，重拾健康呢?劉遂清教授就此提出了簡單且有效的幹預措施——運動!

久坐、熬夜人群應該如何運動?主要有以下幾個方麵：

減少靜坐時間

減少靜坐時間，切實可行。例如，可以給自己定個鬧鈴，提醒自己該起來活動活動了，也可以改變工作環境，換個區域辦公也是活動的一種，關鍵是要從“坐”轉化為“站”的狀態。

避免熬夜

養成良好的作息時間，並嚴格執行。此外，還可以通過營造安靜、黑暗的睡眠環境來改善睡眠質量。

利用碎片化時間運動

坐一小時，可以站起來接杯水;吃完飯，起身活動一下......這些動作雖小，運動量也不大，但產生的作用確是持續且深遠的。

遵循運動指南

《2018年美國體力活動指南》指出，一次運動時長無限製，小於10分鍾也有效;可以通過多次短時間運動積累到指南建議的總量，例如多爬樓梯，少坐電梯。(達標3-5倍推薦量為最佳運動量)

綜上，不論是久坐還是熬夜，對身體危害巨大，而僅僅幾分鍾的運動積累，就能遠離多種疾病，還自己一個健康的身體。